Практически невозможно добиться увеличения груди без хирургического вмешательства. Однако можно создать зрительный эффект увеличения груди за счет укрепления грудных мышц. Данные мышцы подтянут грудь, она будет выглядеть более высокой и красивой. Кроме того, на размер и упругость груди очень сильное влияние оказывает осанка – чем ровнее Вы держите спину, тем красивее и пышнее Ваша грудь.
Всего этого (подтягивания груди, придания ей упругости и красивой формы) можно добиться с помощью несложных упражнений, укрепляющих грудные мышцы и улучшающих осанку. А чтобы эффект не заставил себя долго ждать, упражнения эти мы будем выполнять с весом. В качестве веса можно использовать гантели по 0,5-2 кг в зависимости от Вашей физической подготовки или обычные бутылки с водой.
Комплекс упражнений для упругой груди с гантелями:
Следующие несколько упражнений можно выполнять в положении стоя либо сидя на коленях, при этом следует втянуть живот, ягодицы и выровнять спину. Не выпрямляйте локти полностью, чтобы не напрягать излишне локтевой сустав. Старайтесь выполнять упражнения для груди медленно, прочувствовав напряжение и расслабление мышц.
Подъемы гантелей вперед
Опустите руки с гантелями вдоль тела. Сделайте вдох, на выдохе поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч, на вдохе снова опустите вдоль тела. Если упражнение тяжело выполнять обеими руками одновременно, можно поднимать руки попеременно, вскоре мышцы окрепнут, и Вы сможете перейти к более сложному варианту. Количество повторений: 10 раз.
Подтягивание гантелей
Наклоните туловище немного вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе разведите руки в стороны, стараясь свести лопатки, на вдохе опустите гантели вниз. Опять же возможно поднятие рук с гантелями по очереди. Количество повторений: 10 раз.
Подъемы гантели
Для этого упражнения одной гантели будет достаточно. Возьмите ее обеими руками, согните руки в локтях и поднимите локти до уровня плеч. Держите локти вместе, можно даже немного тянуть их еще ближе друг к другу. На выдохе поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опускайте руки ниже плеч. Также упражнение можно выполнять на 2 выдоха наверх – 2 выдоха вниз или сделать глубокий вдох и пружинить локти наверх на 8 выдохов. Повторите 10 раз.
Далее следует серия упражнений на спине. Лягте на спину, согните колени, приклейте позвоночник к полу.
Подъемы гантелей
Разведите руки с гантелями в стороны (ладони наверх). Оторвите руки на пару сантиметров от пола. На выдохе плавно поднимите руки вверх, пока гантели не коснуться друг друга, на вдохе опустите их в исходное положение. На начальном этапе допускаются попеременные подъемы рук. Повторите 10 раз.
Жимы гантелями
Согните руки в локтях, разведите локти в стороны, гантели поднимите перпендикулярно полу . На выдохе выпрямите руки, сведя гантели перед грудью, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Ножницы с гантелями
Возьмите гантели, одну руку опустите вниз, другую вытяните над головой. На выдохе поднимите руки перед грудью, на вдохе опустите их в исходное положение, поменяв положение рук. Для более продвинутых существует иная версия упражнения: на выдохе поменяйте руки местами через верх, затем сделайте вдох и с выдохом снова ножницы в воздухе перед грудью. Выполните 10 повторений.
Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках с ровной спиной и зафиксированным центром тела.
Подъемы гантели из положения на четвереньках
Возьмите вес одной рукой, другая рука будет опорной, выровняйте спину, втяните живот. На выдохе поднимите руку с гантелей в сторону и вверх, сведя немного лопатки. На вдохе опустите руку перед грудью. Держите руку слегка согнутой в локте, чтобы не напрягать сустав. 10 повторов на каждую сторону.
Отжимания с гантелями
Это упражнение требует предварительной подготовки и достаточной тренированности мышц. Положите гантели на пол на уровне груди чуть шире плеч. Станьте на четвереньки, ладонями сожмите гантели. На вдохе выполните отжимание – опуститесь вниз, на выдохе поднимите туловище и оторвите от пола одну руку с гантелей (рука согнута в локте). Чередуйте руки. При хорошей физической форме можно такие отжимания выполнять на вытянутых ногах. Количество повторений: 10 раз.
После любого комплекса упражнений выполните растяжку.
— На вдохе раскройте руки, посмотрите наверх, на выдохе округлите спину, спрячьте главу между плеч.
— Притяните одну руку к себе, опустите плечо и несколько секунд продержитесь в этой позиции.
— Поднимите руки вверх, одну руку согните, другой возьмите ее за локоть и тяните в сторону.
P.S. Данные упражнения захватывают не только мышцы груди, но и мышцы рук и спины, что делает их еще более эффективными.