Упражнения для красивой груди с гантелями (весом)

uprazhneniya-dlya-krasivoj-grudi-s-gantelyami-vesom

Практически невозможно добиться увеличения груди без хирургического вмешательства. Однако можно создать зрительный эффект увеличения груди за счет укрепления грудных мышц. Данные мышцы подтянут грудь, она будет выглядеть более высокой и красивой. Кроме того, на размер и упругость груди очень сильное влияние оказывает осанка – чем ровнее Вы держите спину, тем красивее и пышнее Ваша грудь.

Всего этого (подтягивания груди, придания ей упругости и красивой формы) можно добиться с помощью несложных упражнений, укрепляющих грудные мышцы и улучшающих осанку. А чтобы эффект не заставил себя долго ждать, упражнения эти мы будем выполнять с весом. В качестве веса можно использовать гантели по 0,5-2 кг в зависимости от Вашей физической подготовки или обычные бутылки с водой.

uprazhneniya-dlya-krasivoj-grudi-s-gantelyami-vesom-1Комплекс упражнений для упругой груди с гантелями:

Следующие несколько упражнений можно выполнять в положении стоя либо сидя на коленях, при этом следует втянуть живот, ягодицы и выровнять спину. Не выпрямляйте локти полностью, чтобы не напрягать излишне локтевой сустав. Старайтесь выполнять упражнения для груди медленно, прочувствовав напряжение и расслабление мышц.

Подъемы гантелей вперед

Опустите руки с гантелями вдоль тела. Сделайте вдох, на выдохе поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч, на вдохе снова опустите вдоль тела. Если упражнение тяжело выполнять обеими руками одновременно, можно поднимать руки попеременно, вскоре мышцы окрепнут, и Вы сможете перейти к более сложному варианту. Количество повторений: 10 раз.

Подтягивание гантелей

Наклоните туловище немного вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе разведите руки в стороны, стараясь свести лопатки, на вдохе опустите гантели вниз. Опять же возможно поднятие рук с гантелями по очереди. Количество повторений: 10 раз.

Подъемы гантели

Для этого упражнения одной гантели будет достаточно.  Возьмите ее обеими руками, согните руки в локтях и поднимите локти до уровня плеч. Держите локти вместе, можно даже немного тянуть их еще ближе друг к другу. На выдохе поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опускайте  руки ниже плеч. Также упражнение можно выполнять на 2 выдоха наверх – 2 выдоха вниз или сделать глубокий вдох и пружинить локти наверх на 8 выдохов. Повторите 10 раз.

Далее следует серия упражнений на спине. Лягте на спину, согните колени, приклейте позвоночник к полу.

Подъемы гантелей

Разведите руки с гантелями в стороны (ладони наверх). Оторвите руки на пару сантиметров от пола. На выдохе плавно поднимите руки вверх, пока гантели не коснуться друг друга, на вдохе опустите их в исходное положение.  На начальном этапе допускаются попеременные подъемы рук. Повторите 10 раз.

Жимы гантелями

Согните руки в локтях, разведите локти в стороны, гантели  поднимите перпендикулярно полу .  На выдохе выпрямите руки, сведя гантели перед грудью, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Ножницы с гантелями

Возьмите гантели, одну руку опустите вниз, другую вытяните над головой. На выдохе поднимите руки перед грудью, на вдохе опустите их в исходное положение, поменяв положение рук. Для более продвинутых существует иная версия упражнения: на выдохе поменяйте руки местами через верх, затем сделайте вдох и с выдохом снова ножницы в воздухе перед грудью. Выполните 10 повторений.

Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках с ровной спиной и зафиксированным центром тела.

Подъемы гантели из положения на четвереньках

Возьмите вес одной рукой, другая рука будет опорной, выровняйте спину, втяните живот. На выдохе поднимите руку с гантелей в сторону и вверх, сведя немного лопатки. На вдохе опустите руку перед грудью. Держите руку  слегка согнутой в локте, чтобы не напрягать сустав. 10 повторов на каждую сторону.

Отжимания с гантелями

Это упражнение требует предварительной подготовки и достаточной тренированности мышц. Положите гантели на пол на уровне груди чуть шире плеч. Станьте на четвереньки, ладонями сожмите гантели. На вдохе выполните отжимание – опуститесь вниз, на выдохе поднимите туловище и оторвите от пола одну руку с гантелей (рука согнута в локте). Чередуйте руки.  При хорошей физической форме можно такие отжимания выполнять на вытянутых ногах. Количество повторений: 10 раз.

После любого комплекса упражнений выполните растяжку.

— На вдохе раскройте руки, посмотрите наверх, на выдохе округлите спину, спрячьте главу между плеч.

— Притяните одну руку к  себе, опустите плечо и несколько секунд продержитесь в этой позиции.

— Поднимите руки вверх, одну руку согните, другой возьмите ее за локоть и тяните в сторону.

P.S.  Данные упражнения захватывают не только мышцы груди, но и мышцы рук и спины, что делает их еще более эффективными.

Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий.
avatar
  Подписаться  
Уведомление о